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Caregivers need to take care of themselves, too
康科德，新罕布什尔州（美联社）——对杰西卡·伦达而言，崩溃点是一个特别混乱的圣诞季。由于被大女儿的心理和行为健康问题所困扰，她停止了锻炼和任何其他能给她带来快乐的事情。别提节日魔力了，她几乎撑不住了。
她说：“在那之后，我就像，‘我真的需要照顾好自己’。我们总是对人们说那个老套话：就像飞机上的氧气面罩。但这确实是真理。如果你不照顾好自己，你就无法成为一个成功或好的照护者。”
伦达在美国国家精神疾病联盟的新罕布什尔州分会领导一个面向家长和照护者的支持小组，她在那里大力提倡自我照护。她也更好地采纳了自己的建议，为自己找时间，并设定更好的界限。
她说：“这并不容易。我有时开玩笑，‘在淋浴时哭 10 分钟算是自我照护吗？’有时候确实算。”
根据美国照护联盟和美国退休人员协会的一份报告，2025 年，美国近四分之一的成年人（即 6300 万人）为患有疾病或残疾的成年人和儿童提供照护，这一总数在 10 年内增长了近 50%。研究发现，他们的工作——大部分是无偿的——变得更长久、更繁重，近三分之二的人表示感到高度情绪压力。
认识到这些趋势，达特茅斯学院及其关联的医疗系统最近宣布成立一个研究所，为照护者提供服务、教育、支持以及家庭健康助理的使用机会。家庭照护者研究所将成为一个更广泛项目的一部分，该项目旨在探索服务全国老龄化或慢性病人口的最佳实践。
与此同时，专家表示，个体照护者可以采取一些小步骤来防止倦怠。
新罕布什尔州全国精神疾病联盟执行董事苏珊·斯特恩斯表示，这可能意味着请邻居或其他家庭成员短暂顶替，以便获得休息。她还建议优先保证睡眠和运动，哪怕只是快速到户外走走。
她说：“如果现在是冬天，无法出门，我通常会在家里来回踱步 10 分钟，只是为了活动一下，因为我知道这样我会感觉更好。”
斯特恩斯说，与社区保持联系也很关键，无论是线下与朋友见面、打电话，还是参加在线支持小组。
她说：“这是一个社交媒体能为人们服务的地方。”
她说，自我照护也可能意味着拒绝他人，并放下不合理的期望。
她说：“照护工作很辛苦，我认为有时候，尤其是妈妈们会把标准定得很高，追求完美，却没有意识到，这样已经足够好了。”
在同伴支持小组中，伦达强调自我照护对每个人来说都不一样。她尝试冥想时会感到焦躁，但其他人却觉得冥想能让人平静。
她说：“自我照护不一定要去水疗中心享受一天。也可以是到家后，在车里坐 10 分钟，在进屋前缓解一下一天的压力。”
珍妮弗·拉巴莱是新罕布什尔大学老龄化和社区生活中心的联合主任，也是新罕布什尔健康老龄化联盟的协调员。她致力于支持家庭照护者，部分方式是通过强调他们对医疗保健系统的影响。
她说，许多照护者并不了解可用的支持，部分原因可能是，直到有人指出他们履行的职责，他们才意识到自己是照护者。
她说：“如果你问他们，‘你为别人购物吗？你帮别人付账单吗？你做过庭院劳动吗？’那些被认为不是照护者的人往往会回答‘是’。”
她说：“他们是医疗保健系统的支柱，所以如果他们没有照顾好自己，他们最终可能陷入需要别人照护的境地。”
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美国约 6300 万成年人（近四分之一）提供照护，多数压力高且多为无偿。专家建议照护者通过寻求帮助、保证睡眠、保持社交等小步骤进行自我关爱，并需认清自身照护者身份以避免耗竭。
文章以杰西卡·兰达的经历开篇。她在女儿心理健康问题困扰下，曾停止锻炼和所有乐事，几乎崩溃。此后她意识到照护者必须先照顾好自己，正如飞机上的氧气面罩原则。如今她领导新罕布什尔州全国精神疾病联盟的支持小组，积极倡导自我关爱，并学会设定边界，即便只是洗澡时哭十分钟也算一种自我照顾。
全美数据显示，照护者数量显著增长。根据全国照护联盟和 AARP 的报告，2025 年约 6300 万成年人（近四分之一）为病患或残障者提供照护，十年间增长近 50%，其中大多为无偿，且近三分之二表示感到高度情绪压力。为此，达特茅斯学院及其医疗系统宣布成立家庭照护者研究所，提供服务、教育、支持和居家护理资源。
专家提出一些个人可操作的小步骤以防耗竭。新罕布什尔州 NAMI 执行主任苏珊·斯特恩斯建议，可请邻居或家人短暂替班，并优先保证睡眠和活动，哪怕只在屋里踱步十分钟。她还强调保持社区联系，无论线上或线下，社交媒体也可发挥积极作用。此外，学会拒绝并放下不切实际的完美期望同样重要，特别是对常追求完美的母亲们。
兰达在同伴支持小组中强调，自我关爱因人而异，不必非是水疗日，可以是回家前在车里独坐十分钟解压。同时，新罕布什尔大学老龄化与社区生活中心联合主任珍妮弗·拉巴莱指出，许多照护者未必意识到自己是照护者，需他人点明日常任务。他们才是医疗体系的支柱，若忽视自我照顾，最终可能自身也需要照护。
Nearly 1 in 4 U.S. adults provides care, often unpaid and stressful. Experts advise caregivers to take small self-care steps, seek help, and recognize their role to prevent burnout.
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