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Cramming for exams? Experts weigh in on how to study better
如果你对期中考试感到恐惧——或者只是为了跟上任何一门课程而努力学习——那么你的学习习惯很可能是在阅读时做笔记，然后再回顾它们。也许你会拿出（或点击）荧光笔。
事实证明，这些老式的学习习惯在临时抱佛脚时可能有效，但对长期学习并不十分有效。还有更好、更高效的方法来保留知识。
其中一种方法是在做笔记之前花更多时间来处理信息。
"我们往往认为感觉最容易的东西也最容易被记住，但实际上情况相反，" 认知心理学家、《智慧教学 更强学习：来自 10 位认知科学家的实用技巧》作者 Pooja K. Agarwal 说。
社交媒体上充斥着所谓的学习技巧，但它们实际上影响不大。嚼口香糖或闻精油来刺激大脑进行学习并不起作用，听音乐也没有效果，Agarwal 说。
"这可能会改善你的情绪，" 她说。"它会让你保持清醒，但研究表明它实际上不会提升你的学习。"
划线或下划线并反复复习笔记感觉很投入，因为这些方法能让你在短时间内保持专注。但研究表明它们对长期学习也没有显著影响，UCLA 认知心理学荣誉教授、Bjork 学习与遗忘实验室创始人 Robert Bjork 说，他与妻子 Elizabeth Bjork 共同创立了该实验室。
事实上，这种"集中练习"可能非常浪费时间，Robert Bjork 说。"我们曾有学生告诉我们，如果他们有效地学习，所需的学习时间会少很多。"
与其做容易的事，学生如果制造"可取的困难"，学习效果会更好，Bjork 说。换句话说，小的心理挑战能加强神经连接，从而使以后检索信息变得更容易。
其中最好的方法是"检索练习"，它可以有多种形式，但通常只需一两分钟，Agarwal 说。
与其在阅读时做笔记，她建议先读几页，然后停下来写下你记得的内容，再继续阅读。
"参与这种心理挣扎，这种可取的困难，有助于长期学习，" Agarwal 说。"这是基于大量实验室和课堂研究的最强大的学习和教学策略之一。"
华盛顿大学圣路易斯分校认知心理学教授、畅销书《使其坚持：成功学习的科学》合著者 Henry L. "Roddy" Roediger 表示，检索练习已被证明有帮助，无论是通过写下来、与学习伙伴讨论，还是仅仅在脑中思考——但后者有一个前提条件。
"你不能只是瞥一眼就想，'哦，我知道那个'，" 他说。"你真的必须在脑中把它拼写出来。"
在另一次学习会议中复习信息之前，花一分钟思考你目前已经学到了什么。如果有时间，写下你能记住的一切，Agarwal 称之为"脑力倾倒"。
然后，分析你学习材料的效果，这是一种元认知——即思考自己的思考，Agarwal 说。
问自己："在我第一次学习的时候，最具挑战性的是什么？在零到一百分的范围内，我认为我学得怎么样？"
"这是提升检索练习以获得额外提升的一种方式，" Agarwal 说。"你建立的联系越多，你的学习就越丰富。"
立即重读段落或笔记只会产生学习的错觉，尽管它可能帮助你通过考试。
"研究表明，临时抱佛脚是有效的，" Agarwal 说。"但将学习分散开来的好处是，它能提升长期学习。"
例如，一个学生在考试前的星期五晚上三小时突击学习可能会通过考试，但考试后他们很可能很快就会忘记所学内容。如果同一个学生在星期一、星期三和星期五各学习一小时，他们不仅会在考试中表现良好，而且以后也能更好地记住所学内容，Agarwal 说。
"人们对遗忘有很多不适和挫败感，但重要的是要记住，遗忘是正常的，" Agarwal 说。
并且不要熬夜通宵。更好学习的一个方面并不是一种学习策略，而是良好的夜间睡眠，它有助于巩固你在白天形成的记忆，Roediger 说。
"高中生、大学生，甚至医学生，可能都因为认为熬夜学习更好而没有得到足够的睡眠，" 他说。"事实并非如此。"
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编辑注：Albert Stumm 撰写健康、美食和旅游相关文章。可访问 https://www.albertstumm.com 查看他的作品。
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8 天前
2026-09-30 13:34:44 UTC
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研究表明，传统的划线、反复复习等学习方法在短期内可能有效，但对长期记忆帮助有限。专家建议采用检索练习、间隔学习和适度困难等策略，以提升知识的持久保留。
文章指出，许多学生在备考时习惯边读边做笔记、划线或反复复习，这些方法虽然能让人感觉专注，但研究显示它们对长期学习效果不佳。
认知心理学家 Pooja K. Agarwal 解释，人们常误以为感觉容易的事情记忆也容易，实际上恰恰相反。她指出，嚼口香糖、闻精油或听音乐等所谓的学习技巧并不能真正提升学习效果，只能改善情绪或保持清醒。
UCLA 名誉教授 Robert Bjork 强调，所谓的“大块练习”（mass practice）是时间的浪费，学生若采用更有效的方法能显著减少学习时间。他主张制造“适度困难”（desirable difficulties），比如通过检索练习来加强神经连接，从而提升信息的后期提取能力。
Agarwal 进一步建议，阅读几页后停下来尝试回忆并写下记住的内容，这种检索练习只需一两分钟，却是实验室和课堂研究支持的最强大的学习策略之一。她还提倡“一分钟思考”即脑力倾倒（brain dump），并通过元认知评估自己的掌握程度，以进一步巩固学习。
文章还强调间隔学习的重要性：与临时抱佛脚相比，将学习时间分散到多天不仅能帮助考试表现，还能显著提升长期记忆。最后，专家提醒学生不要忽视睡眠，良好的睡眠有助于巩固白天形成的记忆，熬夜反而适得其反。
Experts say common study habits like highlighting and rereading feel helpful but don’t boost long‑term learning. Instead, they recommend retrieval practice, spaced study sessions, creating desirable difficulties, and getting enough sleep to improve memory retention.
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